6 Contoh Jadwal Latihan Gym Terbaik untuk Pemula

Apa saja contoh jadwal latihan gym terbaik? Waktu pertama kali aku masuk gym, aku nggak punya gambaran sama sekali harus mulai dari mana. Yang aku tahu, aku pengen sehat dan punya badan yang lebih fit. Tapi ternyata, tanpa jadwal latihan yang jelas, hasilnya bisa nggak maksimal—malah bisa bikin cepat capek dan nyerah di tengah jalan.

Jadi, buat kamu yang juga lagi mulai perjalanan fitness, aku mau bantu lewat artikel ini. Aku udah susun 6 contoh jadwal latihan gym terbaik untuk pemula yang bisa disesuaikan dengan tujuan dan rutinitas kamu. Nggak ribet, dan pastinya cocok banget buat kamu yang pengen mulai serius latihan di gym tanpa bingung lagi.

---

Kenali Dulu Tujuan Latihanmu

Sebelum mulai, penting banget tahu kamu sebenarnya pengen apa sih dari latihan di gym? Karena beda tujuan, beda juga cara latihannya.

1. Mau Bangun Massa Otot?

Kalau kamu pengen tubuh lebih berisi dan otot lebih terbentuk, latihan beban harus jadi fokus. Bebannya bertahap, tapi konsisten.

2. Mau Bakar Lemak dan Turunkan Berat Badan?

Kombinasi antara kardio dan latihan beban ringan cocok banget. Intinya harus banyak gerak dan aktif.

3. Mau Lebih Fit dan Nggak Mudahan Capek?

Latihan full body dan variasi gerakan ringan cukup kok. Yang penting rajin dan konsisten.

---

6 Contoh Jadwal Latihan Gym Terbaik untuk Pemula

Aku udah susun 6 contoh jadwal latihan gym berdasarkan waktu dan tujuan yang berbeda. Kamu tinggal pilih mana yang paling cocok sama gaya hidupmu sekarang.

1. Jadwal Gym 3 Hari (Full Body – Cocok Buat Semua Tujuan)

Senin

• Squat – 3 set x 10
• Push Up – 3 set x 12
• Bent-over Row – 3 set x 10
• Plank – 3 x 30 detik

Rabu

• Deadlift – 3 set x 10
• Shoulder Press – 3 set x 10
• Bicycle Crunch – 3 x 20
• Jump Rope – 5 menit

Jumat

• Leg Press – 3 set x 12
• Lat Pulldown – 3 set x 10
• Russian Twist – 3 x 20
• Cardio ringan 15 menit

Dari semua contoh jadwal latihan gym, ini yang paling simple buat pemula dengan waktu terbatas.

---

2. Jadwal Gym 4 Hari (Upper – Lower Split)

Senin (Upper)

• Bench Press
• Lat Pulldown
• Shoulder Press
• Triceps Pushdown
• Biceps Curl

Selasa (Lower)

• Squat
• Deadlift
• Leg Curl
• Calf Raises
• Plank

Kamis (Upper ringan)
Jumat (Lower ringan)

Contoh jadwal latihan gym ini cocok buat kamu yang pengen membagi fokus latihan antara otot atas dan bawah.

---

3. Jadwal Gym 5 Hari (Per Otot)

Senin – Dada
Selasa – Punggung
Rabu – Kaki
Kamis – Bahu
Jumat – Lengan

Banyak yang pakai contoh jadwal latihan gym ini untuk membentuk otot lebih detail, apalagi kalau kamu latihan di tempat seperti Mahameru Fitness Club.

---

4. Jadwal 3 Hari dengan Kardio (Untuk Bakar Lemak)

Senin – Full body + treadmill
Rabu – HIIT (high intensity interval training)
Jumat – Latihan sirkuit ringan (kombinasi dumbbell dan gerakan kardio)

Ini salah satu contoh jadwal latihan gym yang sering dipakai buat penurunan berat badan tanpa harus tiap hari ke gym.

---

5. Jadwal Gym untuk Perempuan Pemula

Senin – Lower body & glutes
Selasa – Upper body ringan + core
Kamis – Cardio + HIIT
Jumat – Full body ringan

Banyak perempuan merasa cocok pakai contoh jadwal latihan gym ini karena fokusnya bukan ke beban berat, tapi ke repetisi tinggi dan bentuk tubuh ideal.

---

6. Jadwal di Rumah Tanpa Alat

Senin, Rabu, Jumat:

• Jumping Jack – 3 x 30 detik
• Push Up (bisa dari lutut) – 3 x 10
• Squat – 3 x 15
• Plank – 3 x 30 detik
• Lunges – 3 x 12 per kaki

Tapi dibandingkan latihan sendiri di rumah, kamu bisa dapat hasil lebih optimal kalau daftar di Mahameru Fitness Club yang merupakan gym Jombang nomor 1 dan berlokasi di Perum Mahameru, Jl. Kenanga V No.107, Candi Mulyo, Jombang.

---

Jangan Lupa Pemanasan dan Pendinginan

Sebelum mulai latihan apa pun dari contoh jadwal latihan gym di atas, pemanasan 5 menit itu wajib. Gerakan ringan kayak jumping jack atau dynamic stretching udah cukup. Setelah latihan, lanjut pendinginan dan stretching supaya otot lebih rileks dan nggak tegang.

---

Gimana Progresnya?

Mau pakai contoh jadwal latihan gym manapun, yang penting kamu catat progresnya. Misalnya hari ini push up bisa 10, minggu depan coba naik jadi 15. Bisa juga pakai aplikasi buat tracking supaya lebih rapi.

Dan jangan lupakan makanan sehat, tidur cukup, dan hidrasi ya.

---

FAQ: Pertanyaan Umum Pemula di Gym

1. Pemula harus latihan berapa kali seminggu?

Idealnya 3–4 kali seminggu udah cukup buat awal.

2. Apa harus langsung angkat berat?

Nggak. Fokus dulu di teknik dan form gerakan.

3. Latihan setiap hari boleh nggak?

Nggak disarankan. Tubuh butuh waktu buat pulih.

4. Makan apa setelah latihan?

Karbohidrat + protein. Contohnya pisang dan telur rebus.

5. Boleh latihan malam hari?

Boleh aja, asal nggak mengganggu kualitas tidur.

6. Harus minum suplemen nggak?

Nggak wajib. Fokus dulu sama makanan bergizi.

7. Berapa lama lihat hasilnya?

Biasanya 3–4 minggu mulai terasa bedanya.

8. Apa boleh cuma latihan kardio?

Boleh, tapi kombinasi beban dan kardio hasilnya lebih optimal.

9. Otot akan besar kalau cewek latihan beban?

Nggak. Wanita nggak punya hormon sebanyak pria untuk membentuk otot besar.

10. Kalau badan pegal terus, berarti nggak cocok?

Belum tentu. Itu bisa jadi proses adaptasi. Tapi kalau nyeri berlebihan, segera istirahat.

---

Penutup

Dari semua contoh jadwal latihan gym yang aku bagikan di atas, pilih yang paling sesuai sama tujuan dan waktu kamu. Kuncinya tetap konsisten dan sabar. Hasil nggak muncul dalam semalam, tapi kalau kamu rajin, pasti kelihatan juga kok.

Kalau kamu tinggal di Jombang dan cari tempat yang nyaman buat mulai latihan, langsung aja cek gym Jombang nomor 1, Mahameru Fitness Club Jombang. Lokasinya strategis di Perum Mahameru, Jl. Kenanga V No.107, Candi Mulyo, Jombang. Alat lengkap, suasana nyaman, dan cocok banget buat pemula.

Yuk, mulai minggu ini dengan salah satu contoh jadwal latihan gym di atas dan rasakan perubahan besar dalam hidupmu!